EJERCICIOS
Los pacientes con fibromialgia tienen altos niveles de fatiga y una baja condición física, no hacer ejercicio puede aumentar el cansancio y reducir la condición física y, por el contrario, hacerlo aumentaría la calidad de vida y reduciría los niveles de dolor que, aunque no será mucho, sí será significativo. También es una buena manera de reducir los problemas como la ansiedad o la depresión, incluso puede mejorar la vida sexual.
Antes de comenzar un programa de ejercicios de deporte y fibromialgia hay que descartar cualquier patología que contraindique la práctica del ejercicio. También habría que tener en cuenta el tratamiento farmacológico que están tomando.
Los mejores ejercicios para hacer con fibromialgia están divididos en 3 tipos:
Aquí os dejo unos videos con ejemplos de estos ejercicios para poder hacer en casa a tu ritmo, siempre sin forzarnos más de lo que nuestro cuerpo pueda.
MINDFUL-STRETCHING
¿QUÉ ES EL STRETCHING?
El stretching es una actividad de estiramientos, derivados del yoga, de la gimnasia tradicional y de la danza clásica, en la que se estiran los músculos y se consigue más flexibilidad en diferentes partes del cuerpo. Son estiramientos fáciles que puede hacer cualquier persona aunque no esté acostumbrada a hacer deporte, pero requieren de una correcta respiración, concentración, calma y relajación. Todo esto es importante porque una buena oxigenación atenúa el estado de tensión. Este tipo de ejercicio es ideal para quienes tengan una vida sedentaria o dificultades para hacer alguna actividad física.
Durante los estiramientos los músculos liberan tensiones, se relajan y mejoran su flexibilidad. Además, sirve para aliviar los dolores musculares y de las articulaciones, mejora la postura, estimula la consciencia corporal y mejora la movilidad del cuerpo. Al estirar los músculos, se mejora el equilibrio y se corrige la postura y el tono muscular. Además, también ayuda a combatir los dolores de cabeza causados por el estrés.
Los estiramientos también son parte importante de programas de rehabilitación. Nos ayudan a liberar contracturas musculares, adherencias, fibrosis o procesos inflamatorios que afectan a la cápsula articular o tejidos blandos produciendo rigidez y limitación para la movilidad de las articulaciones en trastornos como la artrosis, artritis, capsulitis, hombro congelado, fascitis plantar, acortamiento muscular o fibromialgia.
BENEFICIOS DEL MINDFUL STRETCHING EN LAS ENFERMEDADES DE DOLOR CRÓNICO
Tener una enfermedad de dolor crónico puede ser estresante y este estrés, a su vez, puede hacer que lidiar con la enfermedad sea más difícil y doloroso. Esto ocurre porque cuando te sientes estresado tu cuerpo se pone tenso, y la tensión puede aumentar el dolor, haciéndote sentir impotente y frustrado porque el dolor adicional puede limitar tus habilidades. Esto, a su vez, puede deprimirte. El estrés, la depresión y las capacidades limitadas y perdidas pueden contribuir al dolor, que luego perpetúa el ciclo. Si entiendes cómo reacciona tu cuerpo física y emocionalmente a la enfermedad y al estrés y aprendes a manejarlo, puedes romper el ciclo destructivo.
Y lo más importante, no necesitamos ni levantarnos de la cama para poder hacer los ejercicios de mindful stretching, se pueden hacer desde la cama sin tener que esforzarnos y que nuestro cuerpo no lo pague después.
Los beneficios más importantes del mindful stretching son:
🔸️Enseña a dirigir la atención lejos del dolor con amabilidad, en vez de apartarla de este. Tomar conciencia del dolor de una forma amable es la clave de la eficacia del mindfulness ya que ello activa zonas neuronales que facilitan la integración y sanación.
🔸️La capacidad del sistema nervioso central para percibir el dolor queda amortiguada.
🔸️Los pacientes consiguen reducir los pensamientos angustiosos y otros sentimientos asociados al dolor.
🔸️Potencia el autocuidado al darle al paciente herramientas para ser consciente de sus necesidades y querencias físicas gracias a la profundización en el conocimiento del propio cuerpo.
🔸️Promueve la relajación muscular, reduciendo la tensión y la irritabilidad.
🔸️Actúa como un paragolpes frente a los síntomas relacionados por la reducción de estrés.
CÓMO HACER MINDFUL STRETCHING
Para hacer Mindful Stretching lo más importante es ser consciente de todo tu cuerpo, hacer cada estiramiento concentrándonos en cada sensación que produce el ejercicio. Los estiramientos son una forma de reoxigenarnos, tanto la mente como el cuerpo. El estiramiento consciente es tan fácil como levantarse y tomarse el tiempo para concentrarse en la respiración: respiraciones agradables y profundas para reducir el dióxido de carbono que ha acumulado a partir de la respiración superficial, y también permitir que los hombros caigan por las tensiones de todo el día.
Para hacer estos ejercicios junto con mindfulness tenemos que aprender a respirar con cada ejercicio.
Antes de hacer los ejercicios practicaremos la respiración consciente:
1. Siéntese o acuéstese cómodamente, apoyando las manos debajo del ombligo.
2. Sintonice su forma de respirar. Inhala y exhala naturalmente a través de tu nariz durante unos minutos, notando la ligera subida y bajada de su mano.
3. Gradualmente, haz que cada exhalación sea el doble de larga que cada inhalación. Concentrarse en respirar lenta y suavemente, tarareando cada vez que exhala.
Después de esto podemos empezar a hacer nuestros ejercicios de Mindful-Stretching, tanto en esterilla como en la cama los días que no podamos levantarnos. Lo mejor de estos ejercicios es que se pueden hacer desde tu cama sin hacer ningún esfuerzo, para que los peores días puedas moverte un poquito. También puedes acompañarlos con música y aceites esenciales.
Si estás interesado en conocer más el Mindful-Stretching pincha aquí: Curso Mindful-Stetching